Proteína em pó: como escolher whey protein e outros suplementos proteicos

Essa é uma dúvida recorrente no consultório… A proteína é um dos macronutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Ela participa da reparação de tecidos, da produção de enzimas e de hormônios, da resposta imunológica e, não menos importante, da construção e manutenção da massa muscular.

Com a rotina corrida, nem sempre conseguimos atingir a quantidade ideal de proteínas apenas com a alimentação. É nesse contexto que a proteína em pó é uma alternativa bastante válida. 

E quanto de proteína você precisa comer, afinal? Vamos entender ;)

Quanto de proteína preciso comer?

Justamente por participar de tantas funções no organismo, a proteína precisa ser consumida em quantidades adequadas, em todas as faixas etárias e níveis de atividade. 

Segundo recomendações atuais, o consumo mínimo recomendado é de cerca de 0,8 g/kg de peso corporal por dia para adultos saudáveis, mas esse valor pode chegar a 1,6 a 2,2 g/kg em casos de atletas, idosos ou pessoas com objetivos específicos como hipertrofia ou emagrecimento.

Vou dar um exemplo:

Uma pessoa de 60kg, ativa e que busca melhorar sua composição corporal, adquirindo mais massa muscular, deve consumir entre 96 e 132g de proteína por dia. Essa é uma referência; esse valor deve ser individualizado, definido junto ao médico e nutricionista.

Aminoácidos essenciais vs. não essenciais: qual a diferença?

Antes de entrarmos na escolha da proteína em pó, você precisa entender que as proteínas são formadas por blocos menores chamados aminoácidos, que se dividem em dois grupos:

• Aminoácidos essenciais: não são produzidos pelo organismo e precisam ser obtidos pela alimentação;

• Aminoácidos não essenciais: podem ser produzidos pelo próprio corpo a partir de outros compostos, e por isso não precisam ser necessariamente ingeridos em grandes quantidades na dieta.

Na hora de escolher uma proteína em pó, é importante garantir que ela forneça todos os aminoácidos essenciais — o que caracteriza uma proteína completa. Whey protein, por exemplo, é considerado completo, enquanto proteínas vegetais isoladas, muitas vezes, precisam ser combinadas para oferecer um perfil ideal.

Quando optar pela proteína em pó?

Muita gente se pergunta: é mesmo necessário tomar proteína em pó? A resposta é depende. Embora seja possível alcançar a meta proteica com uma alimentação equilibrada, muitas pessoas enfrentam dificuldades práticas no dia a dia — falta de tempo, pouco apetite, dietas restritivas ou objetivos específicos, que exigem maior aporte proteico. Nesses casos, o suplemento pode facilitar bastante.

Por outro lado, é sempre bom lembrar que suplementos são um investimento financeiro. Sem falar que a comida de verdade é sempre a nossa primeira opção. Se você já consome a quantidade ideal de proteínas por meio dos alimentos (carnes, peixes, ovos, laticínios, leguminosas), talvez não precise complementar. Por isso, a avaliação com nutricionista e médico é importante.

Tipos de proteína em pó: qual escolher?

1. Whey Protein

Derivado do soro do leite, o whey protein é o suplemento mais popular. Ele é rico em aminoácidos essenciais, especialmente os BCAAs (leucina, isoleucina e valina), tem alta biodisponibilidade e rápida absorção.

Existem 3 tipos mais comuns, a escolha leva em conta custo, pureza, digestibilidade e intolerâncias alimentares.

• Whey Protein Concentrado: contém cerca de 80% de proteínas, com pequenas quantidades de gordura e lactose. É o mais acessível e equilibrado para quem não tem intolerância à lactose.

• Whey Protein Isolado: passa por um processo de filtração mais intenso, com cerca de 90% ou mais de proteínas. É praticamente isento de lactose e ideal para intolerantes ou dietas mais restritas.

• Whey Protein Hidrolisado: passa por hidrólise, um processo que quebra as proteínas em peptídeos menores, facilitando a absorção e reduzindo riscos de reatividade digestiva. Recomendado em casos de maior sensibilidade ou outras necessidades clínicas.

2. Beef Protein

Produzida a partir da carne bovina, essa proteína em pó é uma alternativa sem lactose, rica em aminoácidos e colágeno. Apesar de ter boa digestibilidade, seu perfil de aminoácidos pode ser inferior ao do whey. É uma opção para pessoas com intolerância ao leite.

3. Proteínas vegetais (Veggie Protein)

Misturas de proteínas extraídas de ervilha, arroz, grão-de-bico, soja ou sementes. São uma boa opção para veganos e intolerantes ao leite, mas vale a pena avaliar o aminograma, ou seja, o perfil de aminoácidos, que pode deixar um pouco a desejar. A alternativa, nesses casos, é combinar duas ou mais fontes vegetais.

Essa proteína em pó costuma ter boa tolerância digestiva e fornece fibras.

4. Colágeno hidrolisado

Apesar de não ser uma proteína completa, o colágeno tem funções específicas: melhora a saúde da pele, unhas, articulações e auxilia em processos de cicatrização. Essa proteína em pó pode ser uma opção para complementar a dieta, já que não substitui outras proteínas completas.

5. Aminoácidos isolados e BCAAs

Como falei anteriormente, os aminoácidos são os “bloquinhos” que formam as proteínas. A suplementação com aminoácidos isolados, como os BCAAs ou a leucina, pode ser indicada em situações específicas, como treinos intensos, absorção rápida ou outras estratégias clínicas.

Diferentemente das proteínas em pó, que fornecem os aminoácidos em conjunto, os aminoácidos isolados atuam de forma mais direta, favorecendo a síntese proteica ou prevenindo o catabolismo. 

Em resumo, como escolher a melhor proteína em pó?

Avalie, junto com seu médico e nutricionista, os seguintes pontos:

• Objetivo: hipertrofia, emagrecimento, performance ou manutenção de massa magra;

• Hábitos alimentares: intolerâncias, alergias, dieta vegetariana ou vegana;

• Rotina alimentar: necessidade de praticidade e agilidade;

• Digestibilidade: pode haver desconforto (empachamento, gases, incômodos) para algumas pessoas;

• Custo-benefício: proteínas em pó variam bastante de preço conforme pureza, marca e origem.

Conclusão

Não há dúvidas de que a proteína em pó é eficaz e prática para garantir um aporte proteico adequado, especialmente em contextos de maior demanda, como atividade física, envelhecimento e emagrecimento. A escolha ideal vai depender das suas necessidades, estilo de vida e restrições alimentares.

Consultar um nutricionista ou endocrinologista é sempre recomendado para ajustar a dose ideal e garantir que o suplemento escolhido se encaixa na sua rotina e objetivos. 

E lembre-se de que a proteína em pó não substitui uma alimentação equilibrada, tá?

Um abraço, 

Dra. Daniela Russo

CRMMG 41385 RQE 24679