Como começar jejum intermitente: conheça o passo a passo

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que vem ganhando destaque por seus diversos potenciais benefícios: emagrecimento, regulação da insulina, melhora na saúde metabólica e até mesmo aumento da disposição e clareza mental. Mas, apesar de parecer simples, é fundamental saber como começar o jejum intermitente de forma segura e eficaz, além de entender se essa é a melhor estratégia para você.

Neste artigo, eu vou explicar o que é o jejum intermitente, quem pode fazer, quais os tipos existentes e como iniciar essa prática com segurança ;)

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é uma abordagem nutricional que alterna períodos de alimentação com períodos sem comer. Não é uma dieta para emagrecer, mas uma estratégia alimentar mais ampla, que pode contribuir com o emagrecimento.

Essa estratégia pode colaborar para:

• Reduzir a inflamação e o estresse oxidativo;

• Melhorar a sensibilidade à insulina;

• Estimular a autofagia e a regeneração celular;

• Promover a utilização da gordura como fonte de energia;

• Favorecer o emagrecimento e ganho de massa magra;

• Reduzir risco de doenças cardiovasculares, Alzheimer e Parkinson;

• Aumentar a disposição;

• Fortalecer a saúde cerebral;

• Ajudar na regulação de hormônios;

• Melhorar o perfil lipídico.

Quem pode (e quem não deve) fazer jejum intermitente?

Antes de começar o jejum intermitente, é essencial consultar um médico ou nutricionista para avaliar se a prática é indicada para você. O jejum intermitente não é recomendado para:

• Crianças e adolescentes;

• Gestantes e lactantes;

• Pessoas com histórico de distúrbios alimentares (anorexia, bulimia);

• Diabéticos sem acompanhamento;

• Portadores de anemias ou pressão arterial desregulada;

• Pacientes com IMC muito baixo ou doenças crônicas graves.

Eu recomendo que cada caso seja avaliado individualmente, inclusive com exames laboratoriais.

Quais os tipos de jejum intermitente?

Existem várias formas de praticar o jejum intermitente, que variam principalmente pela duração do período sem comer:

• Jejum 12h ou 14h: boas opções para começar o jejum intermitente;

• Jejum 16h (método 16:8): mais comum, com 16h de jejum e 8h de alimentação;

• Jejum de 24h: feito de uma a duas vezes por semana;

• Jejum de 36h ou 48h: requer experiência, indicado apenas com acompanhamento;

• Jejum 5:2 ou dias alternados: 5 dias com alimentação normal e 2 com restrição calórica (500 kcal/dia).

A escolha da modalidade depende da rotina, do objetivo e da tolerância individual. 

Como começar o jejum intermitente? Passo a passo

1. Avaliação profissional: agende uma consulta com endocrinologista ou nutricionista.

2. Comece devagar: inicie com 12 horas de jejum e evolua para 14h ou 16h, conforme sua adaptação.

3. Adapte sua alimentação: antes de jejuar, reduza gradualmente o consumo calórico e priorize alimentos ricos em fibras e proteínas, que promovem saciedade.

4. Hidrate-se: beba bastante água durante o jejum. Chás e cafés sem adoçantes também são permitidos.

5. Observe os sinais do corpo: fome, tontura ou dor de cabeça são comuns no início, mas devem melhorar com o tempo.

6. Registre sua experiência: anote como você se sente em cada fase e leve esses dados para discutir com seu endocrinologista e nutricionista.

O que consumir durante o jejum?

Durante o período de jejum, são permitidos:

• Água (natural ou com limão);

• Chás naturais sem açúcar;

• Café preto sem adoçante;

• Pequena quantidade de óleo de coco (se houver necessidade, sem quebrar o jejum metabólico);

O que comer após o jejum?

Muita gente erra nessa etapa e acaba consumindo alimentos industrializados, frituras e doces.

A primeira refeição após o jejum deve ser:

• Equilibrada e nutritiva: inclua verduras, legumes, proteínas magras e carboidratos complexos.

• De fácil digestão: para evitar desconfortos gastrointestinais.

• Com baixo índice glicêmico: para manter os níveis de insulina estáveis.

Sugestões de alimentos: batata-doce, cogumelos, peixes, frango, ovos, quinoa, brócolis, tomate, folhas verdes, frutas vermelhas e sopas leves. 

Como mencionei anteriormente, na janela de alimentação, priorize alimentos ricos em fibras e proteínas, que promovem saciedade e vão te ajudar a enfrentar melhor o período sem comer.

Possíveis efeitos colaterais no início

Não é motivo para você se preocupar se, na fase de adaptação, sentir mais fome, falta de energia, dor de cabeça, irritabilidade, tontura, dificuldade para se concentrar…

Esses sintomas geralmente desaparecem conforme o corpo se adapta. Vá anotando o que sente e converse com seu médico no caso de dúvidas e nas consultas de retorno ;)

Importante

Começar o jejum intermitente pode ser uma estratégia segura, eficaz e natural para promover saúde e bem-estar, desde que não haja nenhuma contraindicação. Por isso, antes de começar, consulte um endocrinologista e um nutricionista, para adequar a prática à sua realidade e evitar riscos.

Escute seu corpo, respeite seus limites e evolua de forma consciente. O jejum é uma ferramenta poderosa quando usada com responsabilidade e orientação.

Um abraço, 

Dra. Daniela Russo

CRMMG 41385 RQE 24679