Conheça 11 alimentos industrializados saudáveis (e aprenda a escolher o melhor para você)

Muitas pessoas acreditam que todo alimento industrializado é sinônimo de algo ruim para a saúde. Mas será que isso é verdade? Como endocrinologista, posso afirmar: nem todo industrializado é vilão.

Com o avanço da tecnologia alimentar, é possível encontrar no mercado opções seguras e nutricionalmente equilibradas para quem busca saúde, mas não abre mão da praticidade no dia a dia.

A seguir, vou te contar o que torna um alimento industrializado saudável, como identificar bons produtos pelo rótulo e mostrar uma lista com 11 alimentos industrializados saudáveis, que podem estar na sua despensa ou geladeira.

O que define um alimento industrializado saudável?

Um alimento industrializado saudável é aquele que passou por um grau menor de processamento, mantém propriedades nutricionais benéficas, não contém ingredientes ultraprocessados e pode ser inserido com segurança em uma dieta equilibrada.

Critérios para considerar um alimento industrializado saudável:

• Lista de ingredientes curta (até 5 ingredientes) e com nomes conhecidos: sua avó reconheceria todos os itens? Você tem os ingredientes na cozinha? Se faça essas perguntas ;)

• Baixo teor de sódio, açúcar e gorduras ruins (saturadas, hidrogenadas e poli-insaturadas em excesso).

• Ausência de aditivos químicos, como corantes artificiais, aromatizantes e conservantes.

• Alto teor de fibras, proteínas, vitaminas ou minerais.

• Baixa ou moderada densidade calórica, ou seja, não é excessivamente calórico para o tamanho da porção.

• Informações claras no rótulo, sem alegações exageradas ou enganosas.

• Preferencialmente, sem adição de açúcar ou com adoçantes naturais.

Agora que você conhece os critérios, veja a seguir 11 alimentos industrializados saudáveis para incluir no seu dia a dia.

1. Aveia em flocos 

A aveia é um excelente exemplo de alimento minimamente processado. Rica em fibras solúveis (especialmente a beta-glucana), ajuda no controle da glicemia e do colesterol.

O que observar no rótulo:

• Ingrediente único: “aveia em flocos”;

• Há versão sem glúten para celíacos ou pessoas com sensibilidade;

• Sem adição de açúcar, corantes ou conservantes.

2. Pasta de amendoim 100% natural

Não confunda pasta de amendoim com manteiga de amendoim. Muita gente evita esse produto por achar que é calórico demais, mas a pasta de amendoim pura é rica em gorduras boas, proteínas e fibras, e pode estar em um contexto alimentar de emagrecimento ou manutenção de peso.

É uma excelente opção para lanches e pré-treinos. 

O que observar no rótulo:

• Ingrediente único: “amendoim torrado”;

• Evite versões com açúcar, óleo vegetal, sal ou emulsificantes.

3. Leite vegetal sem adição de açúcar

Leites vegetais, como os de aveia, castanha ou amêndoas, podem ser ótimas alternativas ao leite de vaca, desde que não tenham adição de açúcar ou aditivos artificiais.

O que observar no rótulo:

• Ingredientes simples (água + castanha/amêndoa/aveia);

• Sem adição de açúcar, maltodextrina ou aromatizantes artificiais;

• Algumas versões são fortificadas com cálcio e vitamina B12.

4. Chocolate amargo (acima de 70% cacau)

O chocolate amargo é fonte de antioxidantes (flavonoides) e, quando consumido com moderação, pode reduzir o estresse oxidativo e até beneficiar o sistema cardiovascular.

O que observar no rótulo:

• Teor de cacau > 70% (quanto maior, melhor);

• Poucos ingredientes: massa de cacau, manteiga de cacau e, no máximo, açúcar (em pequena quantidade);

• Sem gordura hidrogenada ou emulsificantes artificiais.

5. Iogurte natural 2 ingredientes

Rico em probióticos, cálcio e proteínas, essa versão de iogurte conta somente com leite e fermento. Sem açúcar, pode ser consumido na versão integral ou desnatada. É um aliado da saúde intestinal e da imunidade.

O que observar no rótulo:

• Ingredientes: leite + fermentos lácteos;

• Sem adição de açúcar, aromatizantes, espessantes ou corantes;

• Evite versões “saborizadas” ou com edulcorantes artificiais.

6. Pão de fermentação natural

O pão com fermentação natural utiliza leveduras e bactérias presentes na própria farinha, contribui para uma melhor digestibilidade, menor índice glicêmico e maior biodisponibilidade de nutrientes.

No entanto, é importante prestar atenção aos ingredientes adicionais, como açúcar e conservantes. 

O que observar no rótulo:

• Lista reduzida de ingredientes, como farinha de trigo, água, sal e fermento natural;

• Prazo curto de validade;

• Sem adição de açúcar e outros aditivos químicos.

7. Molho de tomate 100% natural

Molhos de tomate prontos podem ser armadilhas, mas existem versões com ingredientes naturais, que facilitam o preparo de refeições saudáveis. Geralmente, são comercializadas em embalagens de vidro.

O que observar no rótulo:

• Lista de ingredientes simples: tomate, cebola, alho, manjericão (e só!);

• Sem açúcar, conservantes químicos ou aromatizantes artificiais.

8. Leguminosas cozidas (feijão, lentilha e grão-de-bico enlatados ou à vácuo)

Versões em conserva de leguminosas são muito práticas e podem ser saudáveis se a lista de ingredientes for limpa. Preferencialmente, escolha as embalagens à vácuo, em vez de latas.

O que observar no rótulo:

• Ingredientes: leguminosa + água (preferencialmente sem sal ou com teor reduzido);

• Verifique o sódio: ideal < 240 mg por porção;

• Observe se a lata está bem conservada e sem amassados;

• Dica: enxágue antes de consumir para remover o excesso de sódio.

9. Vegetais e legumes congelados

Esses alimentos industrializados saudáveis ficam normalmente na parte de congelados dos supermercados. São colhidos no auge da maturação e congelados rapidamente, mantendo valor nutricional e praticidade.

O que observar no rótulo:

• Ingrediente único: “brócolis”, “cenoura”, “ervilha”, etc.

• Sem molhos, temperos prontos ou conservantes;

• Preferência por embalagens sem sal ou com teor reduzido de sódio;

• Observe as condições de armazenamento.

10. Atum e sardinha em lata (em água ou óleo)

As versões em água são uma opção menos calórica em comparação com o óleo. Elas geralmente têm menos gordura e calorias do que a versão em óleo, embora possa ter um teor de sódio um pouco mais elevado. De toda forma, ambas são opções que podem ser incluídas em uma dieta equilibrada.

São fontes práticas de proteínas, ômega-3 e vitamina D, que contribuem para a saúde cardiovascular e cerebral.

O que observar no rótulo:

• Escolha versões ao natural (água ou óleo);

• Sem adição de óleo vegetal ou aromatizantes artificiais;

• Verifique o teor de sódio.

11. Sementes de chia e linhaça

Ricas em fibras, ômega-3, proteínas e compostos antioxidantes, ajudam no trânsito intestinal, controle do colesterol e saciedade.

O que observar no rótulo:

• Ingrediente único: “chia” ou “linhaça dourada/marrom”;

• Prefira versões inteiras ou trituradas, sem aditivos.

Aprenda a ler o rótulo

Aprender a ler rótulos é um passo fundamental para fazer escolhas mais conscientes. Aqui vão algumas dicas práticas:

1. Cheque a lista de ingredientes

• É obrigatória e vem em ordem decrescente de quantidade;

• Quanto mais curta e com nomes conhecidos, melhor;

• Evite nomes como: xarope de glicose, gordura vegetal hidrogenada, glutamato monossódico, corante caramelo IV, aromatizante artificial.

2. Avalie a tabela nutricional

• Sódio: prefira alimentos com menos de 240mg por porção;

• Açúcar: evite produtos com alto teor de açúcar, xarope e maltodextrina, por exemplo;

• Fibras: ≥ 3g por porção é um ótimo sinal;

• Gorduras saturadas e trans: devem ser evitadas ou em baixo teor.

3. Atenção aos selos de alerta

Os novos selos colocados nos rótulos dos alimentos industrializados são alertas visuais obrigatórios que informam, de forma clara e objetiva, quando um produto contém alto teor de nutrientes considerados ruins para a saúde, como açúcares adicionados, sódio ou gorduras saturadas.

4. Fuja das “pegadinhas de marketing”

• Termos como “fit”, “light”, “zero”, “integral” nem sempre significam saudável. Leia a composição real do produto;

• Não seja seduzido por embalagens bonitas, “com cara de saudável”.

Conclusão: o segredo está no rótulo

Nem sempre temos tempo para preparar tudo em casa e tudo bem! Alguns alimentos industrializados são saudáveis e ajudam muito na praticidade do dia a dia.

O segredo está em saber ler rótulos e entender os ingredientes, para fazer escolhas alimentares mais conscientes.

Um abraço, 

Dra. Daniela Russo

CRMMG 41385 RQE 24679 RQE 24.678