Equilíbrio hormonal: 7 dicas para manter a saúde hormonal
- Dra. Daniela Russo
- 25 de fev.
- 4 min de leitura
Manter o equilíbrio hormonal é essencial para o bom funcionamento do corpo, saúde e bem-estar.
Hormônios regulam funções importantes como metabolismo, apetite, sono, humor e fertilidade. Quando os níveis hormonais estão desequilibrados, podem surgir problemas como cansaço excessivo, ganho de peso, irritabilidade e outros distúrbios.
E muita gente não sabe, mas o estilo de vida impacta diretamente na saúde hormonal. Eu mostro a seguir, 7 dicas cientificamente comprovadas para manter o equilíbrio hormonal.
1. Alimente-se de forma balanceada e saudável
Uma alimentação rica em nutrientes é a base para o equilíbrio hormonal. Consuma alimentos ricos em gorduras saudáveis (peixes gordurosos, abacate, azeite de oliva e oleaginosas), que ajudam na produção de hormônios.
Evite alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar e gorduras trans. Esses alimentos aumentam a inflamação no organismo, desregulam os níveis de insulina e prejudicam a produção de hormônios sexuais, como testosterona e estrogênio. A ingestão frequente também está associada à obesidade e ao diabetes, que afetam diretamente a saúde hormonal.
Dica extra: O consumo adequado de proteínas é essencial para a produção de hormônios como os neurotransmissores, essenciais para o humor e a sensação de bem-estar.
2. Mantenha o peso adequado
Obesidade e sobrepeso são fatores que podem desregular o sistema hormonal. O excesso de gordura corporal aumenta a produção de estrogênio, o que pode causar desequilíbrios e levar a alterações metabólicas.
Além disso, a gordura visceral está associada à resistência à insulina, inflamação crônica e maior produção de cortisol, todos fatores que prejudicam a saúde hormonal.
Manter o peso adequado, por meio de uma dieta equilibrada e atividade física regular, é fundamental para evitar esses problemas e garantir o bom funcionamento hormonal.
3. Pratique atividades físicas
Exercícios regulares têm um papel crucial no equilíbrio hormonal. Atividades físicas aeróbicas e de resistência ajudam a regular hormônios como a insulina e os hormônios do estresse (cortisol). Além disso, exercícios também estimulam a produção de neurotransmissores, que promovem sensação de prazer e de bem-estar.
Por outro lado, o sedentarismo pode impactar negativamente a produção de hormônios, como a testosterona. A falta desse hormônio pode levar à fadiga, à piora da cognição, à diminuição da massa muscular e ao acúmulo de gordura.
4. Priorize o sono de qualidade
Dormir bem é essencial para a regulação hormonal. Durante o sono, o corpo equilibra hormônios como melatonina, cortisol e o hormônio do crescimento (GH). Estudos mostram que a privação de sono pode levar a resistência à insulina, aumento de cortisol, desregulação dos hormônios do apetite e dos hormônios sexuais.
Dicas para melhorar o sono:
Estabeleça uma rotina de horários regulares para dormir e acordar.
Evite o uso de eletrônicos antes de dormir, pois a luz azul interfere na produção de melatonina.
Crie um ambiente escuro e silencioso para favorecer o sono.
5. Gerencie o estresse
O estresse crônico é um inimigo da saúde hormonal. Ele aumenta os níveis de cortisol, o que pode levar a problemas como ganho de peso, fadiga e desregulação de hormônios sexuais.
Técnicas para reduzir o estresse:
Pratique atividades relaxantes, como técnicas de respiração, ioga e meditação.
Pratique exercícios físicos diariamente, por pelo menos 30 minutos.
6. Cuide da saúde intestinal
A saúde intestinal está diretamente ligada ao equilíbrio hormonal. Um intestino saudável favorece a absorção de nutrientes essenciais para a produção hormonal e regula os hormônios do apetite, como leptina e grelina.
O principal fator de contribui para a saúde intestinal é a alimentação saudável e balanceada, rica em nutrientes e fibras e pobre em açúcar e ultraprocessados. Existem também suplementos que podem ajudar a recuperar as paredes do intestino e a microbiota intestinal, como probióticos, vitaminas e minerais.
Atenção: Sempre consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.
7. Cuidado com os disruptores endócrinos
Os disruptores endócrinos são substâncias químicas exógenas que interferem na ação hormonal, imitando ou bloqueando hormônios naturais. Presentes em produtos como pesticidas, plásticos, cosméticos e alimentos processados, eles podem desregular o sistema endócrino e estão associados a várias condições, como câncer, infertilidade, obesidade e doenças autoimunes.
Como evitá-los:
Prefira alimentos orgânicos e livres de agrotóxicos.
Substitua utensílios de plástico por vidro ou aço inoxidável.
Evite aquecer alimentos em recipientes plásticos.
Escolha produtos de limpeza e cosméticos com formulações naturais.
Use panelas de cerâmica, vidro ou aço cirúrgico.
Adotar esses cuidados reduz a exposição a essas substâncias nocivas e contribui para um melhor equilíbrio hormonal.
O equilíbrio hormonal e a reposição hormonal
Não adianta pensarmos em reposição hormonal sem antes tratarmos as causas do desequilíbrio hormonal. Na maioria dos casos, a origem do problema está no estilo de vida.
É preciso investir primeiro em emagrecer, manter uma alimentação balanceada, atividades físicas, sono adequado, controle do estresse e saúde intestinal para fortalecer a produção hormonal natural do organismo.
É claro que devemos investigar distúrbios que alteram a saúde hormonal, para um tratamento adequado e específico. Mas todo tratamento passa pelos cuidados com o estilo de vida.
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Um abraço,
Dra. Daniela Russo
CRMMG 41385 RQE 24679
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