Efeito sanfona: como emagrecer sem engordar de novo

O efeito sanfona é um dos maiores desafios (e pesadelo!) para quem busca perder peso e mantê-lo a longo prazo. Muitas pessoas enfrentam ciclos repetitivos de emagrecimento seguidos de ganho de peso, o que pode prejudicar não apenas a autoestima, mas também a saúde. 

Neste artigo, vou explicar o que é o efeito sanfona, por que ele acontece e quais estratégias ajudam a emagrecer sem engordar de novo. Siga a leitura ;)

O que é o efeito sanfona e por que ele acontece?

O efeito sanfona ocorre quando uma pessoa perde peso e, depois de um tempo, recupera os quilos perdidos – muitas vezes, engordando ainda mais do que antes. Isso acontece, principalmente, por conta de dietas muito restritivas, falta de mudanças no estilo de vida e alterações no metabolismo.

Quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo entra em um "modo de economia de energia", diminuindo o gasto calórico e aumentando a fome. Se você sai de uma dieta restritiva, por exemplo, e volta à alimentação anterior, o organismo armazena gordura de forma ainda mais eficiente, causando o reganho de peso.

Para emagrecer sem engordar de novo, é fundamental focar em mudanças sustentáveis. Confira algumas estratégias eficazes:

1. Evite dietas restritivas e milagrosas

Dieta milagrosa não existe… Já dietas extremamente restritivas podem até proporcionar uma perda de peso rápida, mas não são sustentáveis. Elas reduzem drasticamente o consumo calórico e, muitas vezes, não levam em conta a ingestão adequada de nutrientes.

Isso leva a deficiências nutricionais, perda de massa muscular e, quando a dieta termina, surge um forte desejo por “alimentos proibidos”, resultando no reganho de peso e efeito sanfona.

Redução da taxa de metabolismo basal

Um efeito comum das dietas restritivas ou da perda de peso sem um acompanhamento adequado é a perda acentuada de massa muscular, mesmo que também haja perda de gordura. Isso leva a uma redução da taxa de metabolismo basal e a pessoa passa a gastar menos energia para manter o organismo funcionando.

Com o fim da dieta e a volta à uma alimentação desregrada, com alto valor calórico, o reganho de peso tende a ser ainda maior, por causa desse metabolismo desacelerado.

É sempre melhor investir no acompanhamento médico e nutricional, com um plano alimentar equilibrado e que possa ser mantido a longo prazo. Ou seja, sem restrições insustentáveis e sem alimentos proibidos!

2. Priorize proteínas, fibras e gorduras saudáveis

Alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis aumentam a saciedade e ajudam a controlar o apetite, evitando episódios de compulsão alimentar. É sempre recomendado que você inclua esse tipo de nutriente em todas as refeições, mesmo em lanches rápidos.

• Fontes de proteína: frango, peixe, ovos, carne magra, tofu, iogurte natural e leguminosas.

• Fontes de fibras: frutas, vegetais, aveia, chia, linhaça e grãos integrais.

• Fontes de gorduras boas: azeite de oliva extravirgem, abacate, castanhas, sementes, salmão selvagem, atum, cavala e sardinha.

  
  

Além disso, uma dieta rica em proteínas mantém o metabolismo mais acelerado e preserva a massa muscular, o que é essencial para manter o peso após o emagrecimento.

3. Exercício físico: essencial para manter o peso

Praticar atividade física regularmente ajuda a evitar o efeito sanfona, pois mantém o metabolismo acelerado, um bom percentual de músculos e facilita a manutenção do peso.

Você deve combinar exercícios aeróbicos (como caminhada, corrida e bicicleta) com exercícios resistidos, como a musculação, para preservar a massa muscular e aumentar o gasto energético diário.

O ideal é encontrar uma atividade física que seja prazerosa, para que o hábito seja incorporado de forma natural na rotina.

4. Controle o estresse e a qualidade do sono

O estresse e o sono desregulado podem afetar diretamente o peso, aumentando a produção de hormônios como o cortisol, que favorece o acúmulo de gordura abdominal e os episódios de compulsão alimentar.

• Dicas para controlar o estresse: meditação, yoga, leitura, atividades prazerosas e técnicas de respiração.

• Dicas para melhorar o sono: evite telas antes de dormir, crie uma rotina noturna relaxante e tenha um ambiente propício ao descanso.

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Dormir bem e controlar o estresse ajudam a manter o equilíbrio hormonal e reduzem os riscos do efeito sanfona.

5. Foque na mudança de hábitos e não na balança

Um erro comum é focar apenas no número da balança, sem se preocupar com a qualidade da alimentação e da saúde como um todo. Para evitar o efeito sanfona, o ideal é adotar hábitos saudáveis que possam ser mantidos para sempre, e não apenas durante o processo de emagrecimento.

Evite dietas temporárias e foque em um estilo de vida saudável a longo prazo. Acompanhe seu progresso além da balança, observando a composição corporal, medidas e como você se sente.

6. Se você usou remédio para emagrecer...

Se você fez um tratamento com medicação para emagrecer, é fundamental adotar estratégias para manter os resultados e evitar o efeito sanfona.

Os remédios para emagrecer, como os agonistas de GLP-1 (semaglutida e tirzepatida), ajudam a controlar o apetite e melhorar a resposta do organismo à insulina, mas não são uma solução definitiva. Assim que o uso da medicação é interrompido, o corpo pode aumentar a fome e diminuir o gasto calórico, facilitando o reganho de peso.

O que fazer para manter os resultados?

Considere a manutenção com doses menores

Além dos cuidados citados acima, em alguns casos, o médico pode recomendar doses reduzidas da medicação para ajudar no controle do apetite e facilitar a adaptação à nova rotina alimentar.

Faça avaliações médicas periódicas para entender como seu corpo está reagindo sem a medicação e converse com seu médico sobre as suas dificuldades. O endocrinologista e o nutricionista são especialistas essenciais nesta fase, para auxiliar na transição do uso da medicação para uma manutenção eficiente do peso.

Lembre-se: o remédio é um impulso inicial para o emagrecimento, mas a combinação de hábitos saudáveis e, se necessário, um protocolo de manutenção, garantirá um peso estável a longo prazo! 

Conclusão

O efeito sanfona pode ser evitado com mudanças graduais e sustentáveis no estilo de vida. Para emagrecer sem engordar de novo, é essencial evitar dietas restritivas, adotar uma alimentação mais equilibrada, praticar exercícios regularmente, cuidar do sono e gerenciar o estresse.

Lembre-se: o emagrecimento duradouro não acontece da noite para o dia, mas sim com escolhas saudáveis feitas todos os dias!

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Um abraço, 

Dra. Daniela Russo

CRMMG 41385 RQE 24679